Διατροφή & περιβάλλον

Η ανθρώπινη διατροφή ενώνει την υγεία με τη βιωσιμότητα του περιβάλλοντος. Η κατανάλωση τροφής μπορεί να επηρεάσει την ανθρώπινη υγεία όμως μπορεί να επιδράσει και στο περιβάλλον. Η αλλαγή προς μια διατροφή που θα προάγει και την «υγεία» του περιβάλλοντος μπορεί να βοηθήσει τόσο στην ανθρώπινη υγεία όσο και στην περιβαλλοντική βιωσιμότητα.

Μάλιστα, φαίνεται πως η ανθυγιεινή διατροφή αποτελεί μεγαλύτερο ρίσκο για την υγεία από την κατανάλωση αλκοόλ, ναρκωτικών, καπνού και το μη ασφαλές σεξ μαζί. Η παραγωγή των τροφίμων αποτελεί το μεγαλύτερο παράγοντα περιβαλλοντικής αλλαγής αφού ευθύνεται για περίπου 30% των αερίων του θερμοκηπίου και 70% της χρήσης φρέσκου νερού.

Οικουμενική δίαιτα

Η επιτροπή EAT – Lancet προκειμένου να συμβιβάσει το αίτημα για υγιή δίαιτα με τη βιωσιμότητα των διατροφικών συστημάτων δημιούργησε ένα πλανητικό – οικουμενικό διατροφικό πρότυπο. Βασίστηκε δε σ’ αυτό για να κάνει ποσοτικές εκτιμήσεις της επίδρασης που θα είχε στην υγεία και το περιβάλλον, και έπειτα να συγκρίνει αυτή την επίδραση με εκείνες των υπαρχόντων διαιτολογικών προτύπων.

Τα μέλη της θεωρούν ότι το πρότυπο αυτό είναι πραγματικά οικουμενικό και εύκολα προσαρμόσιμο σε διαφορετικές διατροφικές κουλτούρες και συστήματα παραγωγής, αφού προτείνει ένα εύρος επιλογών.

Προκειμένου να διαμορφώσουν το πρότυπο της υγιούς δίαιτας χρησιμοποίησαν τις διατροφικές ομάδες δηλαδή πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά, πρόσθετο λίπος και πρόσθετα σάκχαρα. Λαμβάνοντας παράλληλα υπ’ όψιν  τη διατροφική επάρκεια, η οποία ορίζεται ως η ποσότητα θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητη για να επιτύχουμε τη βέλτιστη δυνατή υγεία. Ενώ ακόμα συμπεριέλαβαν τις ποσότητες λιπαρών, ζάχαρης ή γλυκαντικών και αλατιού χωρίς τα οποία το πρότυπο δε θα μπορούσε να είναι αξιόπιστο.

Αυτό το διαιτολόγιο αναφοράς αφορά σε άτομα από 2 ετών και πάνω και συνίσταται σε εύρη ποσοτήτων για κάθε διατροφική ομάδα.

Το πρότυπο θέτει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων στα 2500 kcal την ημέρα. Το νούμερο αυτό είναι κοντά στη παγκόσμια ενεργειακή πρόσληψη ανά ημέρα η οποία εκτιμάται στα 2370 kcal. Επίσης αντιστοιχεί στις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες ενός άντρα 30 χρονών με βάρος 70 kg και μιας συνομήλικης γυναίκας βάρους 60 kg, των οποίων το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας είναι μέσο έως υψηλό.

Ας προχωρήσουμε στις διατροφικές ομάδες:

Πρωτεΐνη

Η επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης είναι 0.8 γρ. ανά kg σωματικού βάρους. Για παράδειγμα αν κάποιος ζυγίζει 90 kg πρέπει να καταναλώνει 72 γρ.  πρωτεΐνης την ημέρα. Αν ορίσουμε τη ποιότητα της πρωτεΐνης ως την επίδρασή της στο ρυθμό ανάπτυξης, τότε οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης θεωρούνται υψηλότερης ποιότητας. Αν και η υψηλής ποιότητας  πρωτεΐνη είναι σημαντική για τα βρέφη και τα νεαρά παιδιά, ίσως και για τους ηλικιωμένους, δεν ισχύει το ίδιο για τους ενήλικες εν γένει. Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Όσον αφορά το κρέας διακρίνουμε σε κόκκινο και στα πουλερικά, για το ψάρι θα μιλήσουμε παρακάτω. Καθώς το κόκκινο, και ιδιαίτερα το επεξεργασμένο, συνδέεται με μια σειρά παθήσεων θεωρείται υγιέστερο να προτιμάει κανείς το κρέας πουλερικών. Κατά συνέπεια η επιθυμητή ημερήσια ποσότητα πουλερικών είναι μεγαλύτερη από αυτή του κόκκινου κρέατος. Πιο συγκεκριμένα η επιθυμητή ποσότητα κόκκινου βρίσκεται μεταξύ 0 και 28 γρ. την ημέρα, και για τη δίαιτα αναφοράς, που μας ενδιαφέρει εδώ, η ποσότητα προσδιορίστηκε στα 14 γρ. ανά ημέρα. Από την άλλη η αντίστοιχη τιμή για τα πουλερικά είναι 29 γρ. ανά ημέρα (και το αντίστοιχο εύρος 0 έως 58 γρ. ημερησίως).

Για τα γαλακτοκομικά και το γάλα θεωρείται πως μεταξύ 0 – 500 γρ. / ημέρα βρίσκεται η ποσότητα η οποία εξασφαλίζει πως τα πλεονεκτήματα της κατανάλωσής τους υπερτερούν των κινδύνων από αυτήν. Η ποσότητα αναφοράς είναι τα 250 γρ. / ημέρα.

Επόμενη πηγή πρωτεΐνης είναι το ψάρι. Ποσότητα αναφοράς τα 28 gr ημερησίως. Εκτός της ποσότητας αναφοράς η επιτροπή συνιστά και το εύρος 0-100 γρ. / ημέρα, δηλαδή μπορεί κανείς να καταναλώσει αρκετά μεγαλύτερη ποσότητα από τα 28 γρ. Ο λόγος για αυτή τη παρέκκλιση είναι ότι υψηλή πρόσληψη συνδέεται γενικά με καλή υγεία, ιδιαίτερα με μειωμένο ρίσκο καρδιαγγειακών. Η μόνη σημείωση σ’ αυτό είναι ότι τα μεγάλα ψάρια μπορεί να περιέχουν συγκεντρώσεις υδραργύρου που είναι νευρολογικά τοξικός. Για το λόγο αυτό γυναίκες οι οποίες εγκυμονούν ή θηλάζουν είναι καλό να τα αποφεύγουν.

Συνεχίζουμε με τα αυγά για τα οποία ο στόχος είναι 13 γρ. την ημέρα ή 1.5 αυγό την εβδομάδα.

Προχωράμε στους ξηρούς καρπούς οι οποίοι έχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά και η κατανάλωσή τους συνδέεται με μειωμένο σπλαχνικό λίπος, χαμηλή χοληστερόλη, μειωμένο ρίσκο καρδιαγγειακών και διαβήτη τύπου 2. Επίσης προκαλούν εύκολα αίσθημα κορεσμού άρα μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση ή και μείωση βάρους. Στη δίαιτα αναφοράς χρησιμοποιούνται ως εναλλακτική στο κόκκινο κρέας και η ημερήσια πρόσληψη είναι 50 γρ.

Τέλος τα όσπρια επίσης ωφελούν την υγεία (χαμηλή LDL χοληστερόλη, χαμηλά αρτηριακή πίεση κα.)  και η ποσότητα που έθεσε η επιτροπή είναι 50 γρ. / ημέρα ζυγισμένα στεγνά για φασόλια, φακές, μπιζέλια και 25 γρ. / ημέρα για φασόλια σόγιας.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας στις περισσότερες δίαιτες ανά τον κόσμο. Πηγές υδατανθράκων είναι τα σιτηρά και τα προϊόντα τους (όπως ψωμί) και οι βολβοί (π.χ. πατάτες). Και οι δύο πηγές υδατανθράκων συνδέονται με διάφορες παθήσεις όταν η κατανάλωσή τους κυμαίνεται σε υψηλά επίπεδα. Είναι σημαντικό να σημειώσουμε πως τα σιτηρά ολικής άλεσης είναι σαφώς προτιμότερα από τα επεξεργασμένα καθώς ωφελούν τη διατήρηση βάρους και την υγεία γενικότερα. Για τη δίαιτα αναφοράς χρησιμοποιούνται προκειμένου να διατηρηθεί η ενεργειακή πρόσληψη. Με 232 γρ. / ημέρα σιτηρών ολικής άλεσης και 50 γρ. / ημέρα (και μέχρι 100 γρ. / ημέρα)  βολβών και αμυλούχων λαχανικών διατηρούμε την ενεργειακή πρόσληψη από υδατάνθρακες περίπου στο 60%.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα για οποιοδήποτε διαιτολόγιο. Ο στόχος για τη δίαιτα αναφοράς είναι 300 γρ. λαχανικά την ημέρα και 200 γρ. την ημέρα φρούτα (εναλλακτικά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών).

Πρόσθετο λίπος

Πρέπει κανείς να λαμβάνει υπόψη του και τις ποσότητες λιπαρών στη τροφή του, είτε υπάρχουν ήδη στα τρόφιμα είτε προστίθενται κατά το μαγείρεμα. Χονδρικά τα πρόσθετα λιπαρά δεν θα πρέπει να ξεπερνούν το 50 γρ. την ημέρα, ενώ τα φυτικά έλαια που είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά πρέπει να προτιμούνται από τα ζωικά. Για παράδειγμα τα ακόρεστα φυτικά έλαια δεν αυξάνουν το ρίσκο καρδιαγγειακών όσο τα λιπαρά των γαλακτοκομικών.

Πρόσθετα σάκχαρα

Ακόμα πρέπει να είναι κανείς προσεκτικός με την ποσότητα ζάχαρης και γλυκαντικών που καταναλώνει. Η ποσότητα αναφοράς είναι 31 γρ. την ημέρα ή αλλιώς λίγο λιγότερο από 5% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.

Αυτή η οικουμενική δίαιτα δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια κατεύθυνση για κάθε άτομο ξεχωριστά, το οποίο θα πρέπει να αξιολογηθεί σε συνεργασία με κάποιον Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, όμως αποτελεί ένα ποσοτικό σημείο αναφοράς για την κατεύθυνση που θα πρέπει να έχουμε στη διατροφή μας έχοντας κατά νου την «υγεία» του πλανήτη ως συνόλου αλλά και των ανθρώπων που ζουν σε αυτόν.

Πηγή

Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems

Συγγραφέας, Γιάννης Δημακόπουλος, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

Το άρθρο αυτό αποτελεί αναδημοσίευση από το περιοδικό Plan Be που κυκλοφορεί μαζί με τον Ελεύθερο Τύπο αλλά και αυτοτελώς στα περίπτερα.