Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλού λίπους;

Για όλους εκείνους που έχουν προσπαθήσει να μειώσουν το βάρους τους οι λέξεις δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και δίαιτα χαμηλού λίπους δεν είναι άγνωστες.

Το ερώτημα είναι εάν κάποια δίαιτα από αυτές προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Σε αυτό το άρθρο θα συγκρίνουμε τις δυο μεθόδους και την επίδραση τους στο σώμα μας.

Βασικά χαρακτηριστικά

Οι υδατάνθρακες και το λίπος μαζί με την πρωτεΐνη αποτελούν τα κυριότερα μακροθρεπτικά συστατικά. Και από τα τρία προσλαμβάνουμε θερμίδες και η περιεκτικότητα σε θερμίδες από το κάθε ένα έχει ως εξής:

• Υδατάνθρακές: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
• Πρωτεΐνη: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
• Λίπος: 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Οι άνθρωποι ανάλογα με τις ανάγκες τους σε θερμίδες καταναλώνουν και αντίστοιχα ποσοστά των βασικών μακροθρεπτικών.

Μια συνηθισμένη προσέγγιση, με βάση τη βιβλιογραφία (μεσογειακή διατροφή), στα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά έχει ως εξής:

• Υδατάνθρακες: 50-55% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
• Πρωτεΐνη: 15-20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
• Λίπος: 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.

Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Οι δίαιτες με βάση την περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακές μπορούν να χωριστούν στις εξής υποκατηγορίες:

• Πολύ χαμηλών υδατανθράκων: Λιγότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων.
• Χαμηλών υδατανθράκων: Λιγότερο από 26% των ημερήσιων θερμίδων.
• Μεσαίας περιεκτικότητα σε υδατάνθρακές: Από 26 έως 44% των ημερήσιων θερμίδων.
• Υψηλής περιεκτικότητα σε υδατάνθρακές: Περισσότερο από 45% των ημερήσιων θερμίδων.

Οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων, συνήθως αναφέρονται και ως κετογονικές. Αυτό σημαίνει ότι έχουν τόσο μεγάλο περιορισμό στους υδατάνθρακες που οδηγούν το σώμα μας στην κέτωση, μια κατάσταση που το σώμα μας χρησιμοποιεί το λίπος που έχει αποθηκεύσει αντί για τους υδατάνθρακες.

Για να πετύχουμε τα ποσοστά υδατανθράκων που απαιτούνται σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα πρέπει να περιορίσουμε σημαντικά, αρκετά ευεργετικά τρόφιμα όπως είναι τα όσπρια, το προϊόντα ολικής άλεσης, τα αμυλούχα λαχανικά, τα ζυμαρικά, τα φρούτα κ.α. καθώς επίσης και αρκετά ανθυγιεινά τρόφιμα όπως τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τα γλυκά, οι καραμέλες, κ.α.

Επιπρόσθετα, επειδή θα πρέπει να καλυφθούν οι ανάγκες μας σε θερμίδες η μείωση στην ημερήσια πρόσληψη που θα προερχόταν από υδατάνθρακες θα πρέπει να καλυφθεί από πηγές πρωτεΐνης και λίπους όπως είναι το κρέας, το ψάρι, το λάδι, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά κ.α.

Δίαιτα χαμηλού λίπους

Οι δίαιτες χαμηλού λίπους περιέχουν λιγότερο από 30% των ημερήσιων θερμίδων από λίπος.

Η κατανάλωση λίπους είναι απαραίτητη για τους ανθρώπους όμως πρέπει να το καταναλώνουμε σε περιορισμένη ποσότητα. Υπάρχουν τρία κύρια είδη λιπαρών στη διατροφή μας, τα εξής:

• Πολυακόρεστα λιπαρά (π.χ. ηλιέλαιο, ψάρι (ω-3 λιπαρά), καρύδια, λιναρόσπορος).
• Μονοακόρεστα λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι).
• Κορεσμένα λιπαρά (π.χ. βούτυρο, φοινικέλαιο, έλαιο καρύδας – ενώ περιέχονται και σε τρόφιμα όπως τυρί, γάλα, μπισκότα).
• Τρανς λιπαρά (π.χ. τηγανητά εκτός σπιτιού, ντόνατ, κράκερ, κρουασάν).

Η τάση οι ειδικοί να προτείνουν μείωση του λίπους που καταναλώνουμε έχει δυο κύριες αιτίες: α) το λίπος αποδίδει υπερδιπλάσιες θερμίδες (ανά γραμμάριο) σε σχέση με τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη (9 σε σύγκριση με 4 αντίστοιχα), άρα είναι πιο πιθανό/ εύκολο να αυξήσει το βάρος μας και β) σχετίζεται με αυξημένο ρίσκο εμφάνισης προβλημάτων υγείας όπως προβλήματα με την καρδιά και καρκίνο.

Οπότε, η μεγάλη κατανάλωση λίπους μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων και άρα το σωματικό μας βάρος ενώ η κατανάλωση λίπους (κορεσμένων και τρανς λιπαρών ειδικότερα) μπορεί να αυξήσει την κακή χοληστερίνη στο αίμα μας (LDL).

Οι συστάσεις αναφέρουν μάλιστα να μην καταναλώνουμε περισσότερο από 7% των ημερήσιων θερμίδων μας από κορεσμένα λίπη. Σε αντίθεση προτείνουν να καταναλώνουμε το 20% των ημερήσιων θερμίδων από μονοακόρεστα λιπαρά, όπως είναι το ελαιόλαδο (κυρίως στην ωμή του μορφή).

Η κύρια ανησυχία με τις δίαιτες που είναι χαμηλές σε λίπος ήταν πως η βιομηχανία έφτιαξε αρκετά τρόφιμα που ήταν χαμηλά σε λίπος αλλά παράλληλα περιείχαν πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες το οποίο με τη σειρά του αυξάνει το ρίσκο για μεταβολικά νοσήματα και υψηλά τριγλυκερίδια.

Επιπρόσθετα η κατανάλωση λίπους έχει συνδεθεί ισχυρά με την εμφάνιση του καρκίνου.

Ποια δίαιτα είναι καλύτερη για την απώλεια βάρους

Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες για σύντομη απώλεια (3 μήνες) βάρους σε σύγκριση με τη διατροφή χαμηλού λίπους οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.  Όμως αυτή η διαφορά στην ταχύτητα απώλεια βάρους φαίνεται να ισοφαρίζεται μακροπρόθεσμα (στους 6 μήνες).

Επιπρόσθετα, πρόσφατη μελέτη με μεγαλύτερο αριθμό συμμετεχόντων (άρα πιο αξιόπιστα συμπεράσματα) έδειξε ότι δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ των δυο μεθόδων στην απώλεια βάρους, όταν η συνολική πρόσληψη θερμίδων και πρωτεΐνης είναι ίδια.  Η συγκεκριμένη έρευνα επίσης έδειξε ότι η απώλεια βάρους δεν διαφοροποιήθηκε ανάλογα με τα διαφορετικά γονίδια των εθελοντών όπως επίσης και εξαιτίας του βαθμού παραγωγής ινσουλίνης στο πάγκρεας.

Συμπέρασμα

Ότι και αν επιλέξετε, λοιπόν, να ξέρετε ότι ο περιορισμός των θερμίδων είναι απαραίτητος για τη μείωση του βάρους! Με λίγα λόγια δεν μπορεί κανείς να τρώει απεριόριστη ποσότητα οποιοδήποτε φαγητού (καθώς όλα παρέχουν θερμίδες) ανεξάρτητα από αν εφαρμόζει μια «κλασσική» προσέγγιση, δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή δίαιτα χαμηλού λίπους.

Εμείς, με βάση την πολυετή εμπειρία στην πράξη καθώς και τη βιβλιογραφία, θα σας προτείναμε δίαιτα για μείωση βάρους με μεσαία περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, φυσιολογική ποσόστωση λίπους και ελαφρώς αυξημένη ποσόστωση πρωτεΐνης.

Φυσικά πάντα με τη βοήθεια ειδικού.