Διατροφή για μια υγιή εγκυμοσύνη

Η διατροφή επηρεάζει σημαντικά τη πιθανότητα σύλληψης καθώς και την επιτυχή έκβαση της εγκυμοσύνης και αφορά τόσο τη γυναίκα, όσο και τον άντρα. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τη διατροφική προετοιμασία της γυναίκας πριν την εγκυμοσύνη.

Η διατήρηση φυσιολογικού βάρους, η ισορροπία στη διατροφή καθώς και η ήπια σωματική άσκηση πριν την εγκυμοσύνη ωφελούν σημαντικά εσάς και το παιδί σας. Μελέτες υποδεικνύουν πως το αυξημένο σωματικό βάρος πριν αλλά και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει τη πιθανότητα καισαρικής τομής καθώς και εμφάνισης ασθενειών, όπως διαβήτη και υπέρτασης κυήσεως, προεκλαμψίας στη μητέρα, και παιδικής παχυσαρκίας στη μετέπειτα ζωή του παιδιού. Επιπρόσθετα, πάρα πολύ ή λίγο σωματικό λίπος μειώνει την πιθανότητα σύλληψης.

Άρα λοιπόν, αν ξεκινήσετε την εγκυμοσύνη σας με υγιές βάρος έχετε μεγαλύτερες πιθανότητες το παιδί σας να αναπτυχθεί φυσιολογικά και η εγκυμοσύνη σας να έχει τις λιγότερες δυνατές επιπλοκές. Για να βρείτε αν έχετε υγιές βάρος υπολογίστε το Δείκτη Μάζας Σώματος διαιρώντας το βάρος σας (σε κιλά) με το ύψος σας (σε μέτρα) στο τετράγωνο. Αν το αποτέλεσμα είναι μεταξύ 18.5 και 24.9 kg/m2 τότε έχετε φυσιολογικό βάρος, σε περίπτωση που είναι μεγαλύτερο ή μικρότερο θα ήταν καλό να το ρυθμίσετε και να το σταθεροποιήσετε τρεις μήνες πριν την έναρξη των προσπαθειών σας για σύλληψη. Εκτός από το σωματικό βάρος η ισορροπία στη διατροφή είναι επίσης σημαντική πριν την εγκυμοσύνη όπως και σε κάθε άλλη στιγμή της ζωής σας.

Ισορροπημένη διατροφή σημαίνει κατανάλωση:

• Άφθονων φρούτων και λαχανικών (5 μερίδες την ημέρα)
• Αρκετών αμυλούχων τροφίμων (όπως ψωμί, ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά) – προτιμήστε ολικής άλεσης.
• Πρωτεΐνης  όπως από: ψάρι, όσπρια, κόκκινο κρέας χαμηλό σε λιπαρά, κοτόπουλο και αυγά.
• Ποικιλίας ψαριών, δύο μερίδες (συνολικά 260γρ.) ανά εβδομάδα. Αποφύγετε ψάρια όπως καρχαρία, ξιφία και σκουμπρί καθώς περιέχουν υδράργυρο σε ποσότητες που βλάπτουν το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα του εμβρύου. Το ίδιο ισχύει και για περισσότερες από μια μερίδες τόνου την εβδομάδα. Μερικά δημοφιλή παραδείγματα ψαριών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο είναι ο σολομός, ο μπακαλιάρος, η ρέγγα, ο γαύρος και οι σαρδέλες.
• Γαλακτοκομικών προϊόντων όπως γάλατος, τυριού και γιαουρτιού που περιέχουν ασβέστιο – προτιμήστε εκείνα που είναι χαμηλά σε λιπαρά.

Είναι επίσης καλό να μειώσετε τη κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη όπως είναι τα κέικ, τα μπισκότα, κτλ. Αυτό θα σας βοηθήσει στη προσπάθεια σας να αποκτήσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Εκτός από τη ισορροπία στη διατροφή συνολικά, είναι επίσης σημαντικό να προσέξετε και ορισμένα θρεπτικά συστατικά που έχουν ιδιαίτερη σημασία. Είναι καλό να καταναλώνετε αρκετές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο όπως το κόκκινο κρέας, όσπρια, πράσινα λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα καθώς και δημητριακά εμπλουτισμένα σε σίδηρο. Ενώ αν την ίδια στιγμή καταναλώνετε και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως φρούτα και λαχανικά (καλές πηγές: πιπεριές, μπρόκολο, πορτοκάλια, ακτινίδια, κτλ) ή ένα ποτήρι χυμό αυξάνεται η απορρόφηση σιδήρου.

Σημαντικό είναι επίσης να λαμβάνετε 400 mcg φυλλικού οξέος καθημερινά τουλάχιστον ένα μήνα πριν τη σύλληψη και τουλάχιστον μέχρι τη 12η εβδομάδα κυήσεως. Μελέτες δείχνουν πως προστατεύει ενάντια στις δυσπλασίες του νωτιαίου σωλήνα, ο οποίος στη συνέχεια αναπτύσσεται στον εγκέφαλο και τη σπονδυλική στήλη του εμβρύου. Προτιμήστε τρόφιμα που περιέχουν φυλλικό οξύ όπως σπανάκι, πράσινα λαχανικά, ρύζι ολικής άλεσης, εμπλουτισμένα δημητριακά κτλ.

Αποφύγετε μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α, για παράδειγμα το συκώτι ή προϊόντα του όπως το συκώτι πατέ, συμπληρώματα ή φάρμακα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες της, γιατί μπορεί να προκαλέσουν γενετικές ανωμαλίες στο βρέφος.

Η κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά τη γονιμότητα όπως επίσης και την φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου, άρα να αποφεύγεται. Καλό είναι επίσης να διακόψετε το κάπνισμα ως προετοιμασία για την εγκυμοσύνη το οποίο μπορεί να επηρεάσει το έμβρυο (π.χ. πρόωρος τοκετός, χαμηλό βάρος νεογνού). Επιπρόσθετα, να είσαστε προσεκτικές με την υγιεινή των τροφίμων σας (π.χ. ωμό κρέας) καθώς μολύνσεις που προκαλούνται από την τροφή αποτελούν ιδιαίτερο κίνδυνο για το έμβρυο.

Τέλος, η ήπια άσκηση βελτιώνει τη κατάσταση της υγείας και τη διάθεση, βοηθά στη ρύθμιση βάρους, βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων. 30 λεπτά  ήπιας έντασης άσκηση για τις περισσότερες, αν όχι όλες τις μέρες της εβδομάδας, είναι μια εξαιρετική αρχή.