Έξυπνοι στόχοι, για μείωση βάρους χωρίς δίαιτα

Το σωματικό σας βάρος βρίσκεται σε μια κατάσταση ισορροπίας και οι θερμίδες αποτελούν βασικό κομμάτι της εξίσωσης. Δημοφιλείς δίαιτες υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, αναφέρουν πως αν φάτε ένα βουνό γκρέιπφρουτ θα έχετε άμεσα αποτελέσματα στη μείωση του βάρους. Όμως, οι θερμίδες μετράνε και μπορείτε να επιτύχετε μείωση βάρους αν μειώσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε από τρόφιμα και ροφήματα καθώς και αν αυξήσετε τις θερμίδες που ξοδεύετε μέσα από την άσκηση.

Όταν αντιληφθείτε αυτή την εξίσωση, είσαστε έτοιμοι να βάλετε τους δικούς σας στόχους και να αναπτύξετε μια στρατηγική για να τους πετύχετε. Να θυμάστε πως δεν είναι απαραίτητο να το κάνετε μόνοι σας. Ζητήστε τη βοήθεια κάποιου διαιτολόγου ή/και των φίλων σας. Ακόμη, σκεφτείτε κατά πόσο είσαστε έτοιμοι να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές. Θα χρειαστεί να οργανωθείτε έτσι ώστε να διαχειριστείτε καλύτερα τις περιστάσεις που θα δοκιμάσουν την αποφασιστικότητα σας και τις αντοχές σας ενώ κάποιες αναποδιές θα είναι αναπόφευκτες. Το σημαντικό είναι να τις αντιμετωπίσετε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και να συνεχίσετε την προσπάθεια σας.

Αν έχετε σημαντικά προβλήματα υγείας, θα πρέπει να λάβετε και αυτά υπόψη σας, ενώ καλό θα ήταν να τα συζητήσετε και με τον κατάλληλο ειδικό επιστήμονα. Για να ξεκινήσετε με σωστές βάσεις την προσπάθεια σας θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη σημασία στον τρόπο με τον οποίο θέτετε τους στόχους σας. Στη συνέχεια θα δούμε πως οι στόχοι μπορούν να σας βοηθήσουν στη μείωση του βάρους.

Βάλτε «έξυπνους» στόχους

Για να είναι πιο αποτελεσματική η στρατηγική σας θα πρέπει να βάζετε μέχρι τρεις στόχους κάθε φορά (π.χ. κάθε εβδομάδα, κάθε μήνα). Προσπαθήστε οι στόχοι σας να είναι S.M.A.R.T., δηλαδή:

• Συγκεκριμένοι (Specific): Για παράδειγμα θέστε ως στόχο «θα τρώω φρούτο κάθε ημέρα» αντί να πείτε «πρέπει να τρώω περισσότερα φρούτα».
• Μετρήσιμοι (Measurable): Οι μετρήσιμοι στόχοι βοηθούν στο να ελέγξετε την πρόοδο σας. Για παράδειγμα πείτε «θα τρώω μια σαλάτα κάθε ημέρα».
• Εφικτοί (Achievable): Είναι πιο πιθανό να πετύχετε τους στόχους σας αν αυτοί είναι ρεαλιστικοί. Μπορείτε να βάζετε μικρούς στόχους και στη συνέχεια, εφόσον έχουν επιτευχθεί, να προσθέτετε και άλλους έτσι ώστε να επιτευχθεί ο κύριος στόχος. Για παράδειγμα μπορεί να έχετε ως κύριο στόχο να μειώσετε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε. Μπορείτε να ξεκινήσετε μειώνοντας την ποσότητα του φαγητού που τρώτε ενδιάμεσα στα γεύματα και στη συνέχεια να μειώσετε τη ποσότητα του φαγητού στο κύριο γεύμα σας.
• Σχετικοί με σας (Relevant): Εσείς είστε οι ειδικοί όσον αφορά στις συνήθειες σας, στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα σας καθώς και στα θέλω σας. Επιλέξτε στόχους που είναι πιο πιθανό να λειτουργήσουν για σας.
• Με χρονικό όριο (Time-specific): Θέστε στον εαυτό σας τα χρονικά όρια μέσα στα οποία θα πρέπει να βελτιώσετε τους συγκεκριμένους στόχους που θέσατε για τον εαυτό σας. Αν προσπαθήσετε να αλλάξετε συνήθειες μιας ζωής τότε θα πρέπει να είστε δίκαιοι με τον εαυτό σας και να του δώσετε χρόνο για να τους πετύχετε.

Επιπρόσθετα, να θυμάστε ότι οι στόχοι μπορούν να αφορούν σε συγκεκριμένα τρόφιμα που τρώτε (π.χ. «να τρώω μια σοκολάτα κάθε 10 μέρες») ή σε συμπεριφορές που αφορούν στο φαγητό (π.χ. «να μην παρακολουθώ τηλεόραση όταν τρώω).

Όπως αναφέραμε και παραπάνω θα πρέπει να προσαρμόσετε τους στόχους σας ανάλογα με τι δικές σας ανάγκες. Παρόλα αυτά, ακολουθούν μερικά παραδείγματα στόχων.

Έξυπνοι στόχοι που αφορούν στο φαγητό που τρώτε:

Θα…

• Τρώω 3 φρούτα κάθε ημέρα.
• Αφαιρώ το εμφανές λίπος του κρέατος πριν από το μαγείρεμα.
• Τρώω τουλάχιστον μια σαλάτα κάθε ημέρα.
• Τρώω 2 μικρές σοκολάτες την εβδομάδα.
• Τρώω μέχρι  2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο συνολικά κάθε ημέρα.
• Τρώω πίτσα ή σουβλάκι μια φορά την εβδομάδα ή λιγότερο.

Έξυπνοι στόχοι που αφορούν στη συμπεριφορά σας προς το φαγητό:

Θα…

• Τρώω πρωϊνό τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα.
• Κάθομαι στην τραπεζαρία για τα γεύματα μου.
• Τρώω αργά και τα γεύματα μου θα διαρκούν τουλάχιστον 15-20 λεπτά.
• Σερβίρω το φαγητό σε μικρότερα πιάτα.
• Κλείνω την τηλεόραση κατά τη διάρκεια του φαγητού.
• Αποφεύγω να έχω διατροφικούς πειρασμούς στο σπίτι.

Το να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εντοπίσετε αλλαγές που θέλετε να κάνετε στη διατροφή σας ενώ μπορεί να βοηθήσει και στο να αξιολογείτε την πρόοδο σας.

Αν κάτι δεν πάει καλά

Είναι απολύτως φυσιολογικό. Υπάρχουν φορές που κάποιες καταστάσεις θα σας εμποδίσουν από το να πετύχετε τους στόχους σας όπως ασθένεια, αυξημένο φορτίο στην εργασία, διακοπές, κτλ. Για να επανέλθετε στην προσπάθεια σας:

• Αναλογιστείτε ξανά τους λόγους για τους οποίους θέλετε να μειώσετε το βάρος σας.
• Σκεφτείτε όλα όσα έχετε καταφέρει μέχρι εκείνη τη στιγμή.
• Σκεφτείτε ότι το να μείνετε λίγο πίσω δεν είναι το τέλος του κόσμου.
• Σκεφτείτε ότι ακόμη και αν δεν πετύχετε το στόχο σας στο μέγιστο βαθμό η διαδικασία της επιλογής στόχων σας έχει βοηθήσει να βάλετε δομή και όρια στο φαγητό σας που πριν, ενδεχομένως, να μην υπήρχαν ενώ μπορείτε να συνεχίσετε τη προσπάθεια.
• Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε ένα ημερολόγιο τροφίμων.

Επίσης, μην ξεχνάτε πως το κλειδί για μια επιτυχημένη απώλεια και διατήρηση βάρους είναι η προσωπική σας δέσμευση να κάνετε σταθερές αλλαγές στις συνήθειες σας που αφορούν στο φαγητό και την άσκηση. Κάθε φορά που ξεκινάτε ή συνεχίζετε μια προσπάθεια σκεφτείτε αν νιώθετε σίγουρος να βάλετε νέους στόχους.

Αν θέλετε να πραγματοποιήσετε τα παραπάνω πιο αποτελεσματικά ή αν πιστεύετε πως ένα πιο αυστηρά δομημένο πρόγραμμα μείωσης βάρους θα σας βοηθήσει μπορείτε να απευθυνθείτε σε ένα διαιτολόγο. Προς το παρόν, μπορείτε να ξεκινήσετε επιλέγοντας τους τρεις πρώτους «έξυπνους» στόχους σας και χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων.

Πηγές: www.bdaweightwise.com, www.mayoclinic.org

Το άρθρο αναδημοσιεύτηκε στις 22/6/2015 στον ιστότοπο mommy.gr.