Κλασσικό VS Εναλλακτικό Παστίτσιο

Το παστίτσιο είναι ένα από τα πιο αγαπημένα παραδοσιακά φαγητά της ελληνικής κουζίνας, γνωστό για την πλούσια γεύση και τις υψηλές θερμίδες του. Όμως πολλοί αναρωτιούνται αν μπορούν να το απολαύσουν χωρίς ενοχές. Η απάντηση είναι ναι! Μέσα από μικρές αλλά σημαντικές αλλαγές, μπορούμε να δημιουργήσουμε μια πιο υγιεινή εκδοχή του αγαπημένου μας φαγητού, χωρίς να χάσει τη νοστιμιά του. Σε αυτό το άρθρο, θα συγκρίνουμε το κλασικό παστίτσιο με την εναλλακτική του έκδοση, προσφέροντας πρακτικές συμβουλές για να το προσαρμόσετε στη διατροφή σας.

Συστατικά για τη βάση (για 8 μερίδες)

• 500 γρ. κιμάς μοσχαρίσιος
• 1 πακέτο (500 γρ.) μακαρόνια για παστίτσιο
• 2 κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
• 400 γρ. ντομάτα κονκασέ
• 1 κουταλιά σούπας ντοματοπελτέ
• 1/2 ποτήρι κρασί κόκκινο
• 1 κουταλάκι γλυκού κανέλα
• 1 κουταλάκι γλυκού μπαχάρι
• 200 γρ. τυρί κίτρινο (κεφαλοτύρι ή γραβιέρα), τριμμένο
• Αλάτι και πιπέρι

Συστατικά για τη μπεσαμέλ

• 1 λίτρο γάλα πλήρες
• 100 γρ. βούτυρο
• 100 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 2 κρόκοι αυγών
• Μοσχοκάρυδο

Εκτέλεση

• Για τον κιμά: Σοτάρουμε τα κρεμμύδια και το σκόρδο στο ελαιόλαδο. Προσθέτουμε τον κιμά και σοτάρουμε μέχρι να πάρει χρώμα. Σβήνουμε με κρασί, προσθέτουμε ντοματοπελτέ, ντομάτα κονκασέ, κανέλα, μπαχάρι, αλάτι και πιπέρι. Σιγοβράζουμε για 30-40 λεπτά.
• Για τα μακαρόνια: Βράζουμε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Στραγγίζουμε και τα ανακατεύουμε με λίγο ελαιόλαδο και το μισό από το τυρί.
• Μπεσαμέλ: Λιώνουμε το βούτυρο σε κατσαρόλα, προσθέτουμε το αλεύρι και ανακατεύουμε συνεχώς μέχρι να γίνει πάστα. Προσθέτουμε σταδιακά το γάλα, ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι να πήξει. Αποσύρουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε τους κρόκους και το μοσχοκάρυδο.
• Συναρμολόγηση: Σε ένα ταψί, βάζουμε τα μισά μακαρόνια, προσθέτουμε τον κιμά και κατόπιν τα υπόλοιπα μακαρόνια. Ρίχνουμε την μπεσαμέλ από πάνω και πασπαλίζουμε με το υπόλοιπο τυρί. Ψήνουμε στους 180°C για 40-45 λεπτά μέχρι να ροδίσει.

Θερμίδες και Θρεπτικά Συστατικά (ανά μερίδα)

• Θερμίδες: 650 kcal
• Πρωτεΐνη: 30 γρ.
• Λιπαρά: 35 γρ. (εκ των οποίων 15 γρ. κορεσμένα)
• Υδατάνθρακες: 55 γρ.
• Φυτικές ίνες: 4 γρ.

Εναλλακτικό παστίτσιο με μικρές αλλαγές

Ίσως αναρωτιέστε, «Αν ακολουθώ πρόγραμμα απώλειας βάρους ή έχω κάποιο πρόβλημα υγείας, σημαίνει ότι δεν θα μπορώ να απολαύσω ξανά αυτό το λαχταριστό πιάτο;». Η απάντηση είναι ότι δεν χρειάζεται να το στερηθείτε. Αντίθετα, μπορούμε να κάνουμε μερικές αλλαγές στη συνταγή για να δημιουργήσουμε μια πιο υγιεινή και ελαφριά εκδοχή του παστίτσιου, χωρίς να χάσει τη νοστιμιά του! Ας δούμε πώς:

• Αντί να σοτάρετε το κρεμμύδι, το σκόρδο και τον κιμά, μπορείτε να τα βράσετε μαζί.
• Χρησιμοποιήστε άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, ή επιλέξτε κιμά κοτόπουλου ή γαλοπούλας.
• Προτιμήστε ζυμαρικά ολικής άλεσης.
• Φτιάξτε μια πιο ελαφριά μπεσαμέλ χρησιμοποιώντας:
  • Γάλα με χαμηλά λιπαρά
  • Ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη
  • Αλεύρι ολικής άλεσης
  • Τυριά χαμηλών λιπαρών και χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι
  • Προσθέστε λίγο αλάτι, πιπέρι και τα αγαπημένα σας μπαχαρικά για επιπλέον γεύση.

Με αυτές τις αλλάγές θα κατάφέρετε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 20% σε σχέση με την κλασσική εκδοχή καθώς, να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και να μειώσετε σημαντικά την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών χωρίς να κάνετε εκπτώσεις στη νοστιμιά του.