Περπάτημα και υγεία για μεγαλύτερους

Το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα ονομάζεται γλυκαιμία. Ο οργανισμός μας κρατά τη γλυκόζη σε συγκεκριμένα επίπεδα παράγοντας μια ορμόνη που λέγεται ινσουλίνη. Αυτή διευκολύνει στην απορρόφηση της γλυκόζης και περιορίζει τη παραγωγή της από το συκώτι.

Καθώς μεγαλώνουμε το σώμα παράγει λιγότερη ινσουλίνη. Αυτή η μείωση γίνεται προσπάθεια να ισοφαριστεί με παραγωγή ινσουλίνης από τα β-κύτταρα. Το πρόβλημα είναι πως συχνά, σε μεγαλύτερες ηλικίες, η μειωμένη ποσότητα συνοδεύεται και από αντίσταση στην ινσουλίνη, που σημαίνει αδυναμία των κυττάρων να ανταποκριθούν σωστά σ ’αυτήν. Το αποτέλεσμα είναι να αυξηθεί η γλυκόζη στο αίμα. Αν δύο ώρες μετά από ένα γεύμα η τελευταία είναι ίση ή μεγαλύτερη από 200 mg/dL έχουμε αυτό που λέγεται μεταγευματική υπεργλυκαιμία.

Γιατί πρέπει να μας νοιάζει η μεταγευματική υπεργλυκαιμία ή τα ανεβασμένα επίπεδα (μη διαβητικά) γλυκόζης; Η απάντηση είναι γιατί αυτά συνδέονται με αυξημένο ρίσκο εμφάνισης καρδιαγγειακών και διαβήτη τύπου 2.

Σε περιπτώσεις που η ινσουλίνη δεν φτάνει, η φυσική δραστηριότητα θα μπορούσε να βελτιώσει κάπως τα πράγματα προκαλώντας κατανάλωση γλυκόζης μέσω των μυών. Με άλλα λόγια, να δράσει όπως η ινσουλίνη και να μας βοηθήσει να ελέγξουμε τα γλυκαιμικά μας επίπεδα.

Σε μελέτη του 2013 επιστήμονες προσπάθησαν να ξεκαθαρίσουν ποιος είναι ο κατάλληλος χρόνος και η συχνότητα ώστε η άσκηση να είναι πιο αποτελεσματική. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη ήταν πάνω από 60, δεν ασκούνταν, δεν κάπνιζαν, είχαν ΔΜΣ κάτω από 35 kg/m² και γλυκόζη αίματος νηστικοί μεταξύ 105 και 125 mg/dL.  Εξετάστηκαν τρία διαφορετικά προγράμματα άσκησης και οι συμμετέχοντες έκαναν και τα τρία. Απαιτούμενη προσπάθεια και διάρκεια δεν διέφεραν από πρόγραμμα σε πρόγραμμα. Το ένα ήταν 45 λεπτά περπάτημα το πρωί, το άλλο 45 λεπτά περπάτημα το απόγευμα και το τρίτο 15 λεπτά περπάτημα μετά από κάθε γεύμα.

Η γλυκαιμία ελεγχόταν σχεδόν συνεχώς, με ειδικό μόνιτορ, καθ’ όλη τη διάρκεια των ημερών στις οποίες έγιναν οι μετρήσεις. Προκειμένου να υπάρχει εικόνα για το 24ωρο υπολογίστηκε και ο μέσος όρος των τιμών της γλυκόζης. Στα αποτελέσματα φάνηκε πως και οι δεκαπεντάλεπτοι περίπατοι (30 λ. μετά το γεύμα) αλλά και αυτοί των 45 λεπτών ήταν εξίσου αποτελεσματικοί στη βελτίωση της γλυκαιμίας κατά το 24ωρο. Η διαφορά ήταν πως με το πρόγραμμα «15 λ περπάτημα μετά από κάθε γεύμα»  μειώθηκαν και οι τιμές της γλυκόζης 3 ώρες μετά το δείπνο. Τα συγκεκριμένα επίπεδα γλυκόζης (μετά το δείπνο) σχετίζονται με τα ημερήσια και θα μπορούσαμε να συμπεράνουμε πως το περπάτημα μετά το δείπνο συμβάλλει συγκριτικά περισσότερο στο γλυκαιμικό έλεγχο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης αφού η καταπόνηση ήταν μετρίου επιπέδου, ενώ διάρκεια και ένταση ήταν ίδιες, φαίνεται πως το χρονικό σημείο της άσκησης και η συχνότητα παίζουν σημαντικό ρόλο στην επίδρασή της στο γλυκαιμικό έλεγχο.

Μικρότερες, αλλά και συχνότερες, περίοδοι άσκησης φαίνεται να τα καταφέρνουν ενάντια στη μεταγευματική υπεργλυκαιμία και στον έλεγχο της γλυκαιμίας. Ακόμα, άνθρωποι άνω των 60 μπορούν εύκολα να εντάξουν τέτοιους περιπάτους στην καθημερινότητά τους αλλά και να τους διατηρήσουν σε μόνιμη βάση.

Πηγή

DiPietro L, Gribok A, Stevens M S et al. (2013) Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance, Diabetes Care, 36:3262–3268