Υγιεινή διατροφή στις γιορτές

Στις γιορτές πολλοί από εμάς τρώμε παραπάνω και βάζουμε κιλά. Υπάρχει αντίδοτο σ’ αυτό; Εδώ αναλύουμε την υγιεινή διατροφή σε τρία επίπεδα, ενώ κλείνουμε μιλώντας για το ρόλο που μπορεί να παίξει η άσκηση.

Τρία στάδια για πιο υγιεινή διατροφή

Το πρώτο είναι η αγορά των τροφίμων, το δεύτερο το μαγείρεμα και το τρίτο η κατανάλωση. Τα δύο πρώτα αφορούν σε περιπτώσεις που τρώτε στο σπίτι ενώ το τρίτο σε όλα τα γεύματα.

1^ο στάδιο

Κατά την αγορά των τροφίμων εντοπίστε τις διαφορές ανάμεσα στα προϊόντα διαφορετικών εταιριών. Αυτές δεν εξαντλούνται στις θερμίδες. Ποιο έχει λιγότερο νάτριο (αλάτι), κορεσμένα και τρανς λιπαρά, ζάχαρη; Ακόμα φροντίστε τα γεύματά σας να περιέχουν και φρούτα, λαχανικά, όσπρια, τρόφιμα ολικής άλεσης, ψάρι και κοτόπουλο, γαλακτοκομικά με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά και όχι μόνο κόκκινο κρέας και γλυκά.

2^ο στάδιο

Το σκεπτικό κατά το μαγείρεμα είναι αφενός αντί για υλικά που έχουν έξτρα  λιπαρά και θερμίδες να βρούμε αντικατάστατα και αφετέρου να χρησιμοποιήσουμε υγιεινότερες τεχνικές μαγειρέματος. Για παράδειγμα:

• Αντί για βούτυρο χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο και μαλακή μαργαρίνη.
• Προτιμήστε ψωμί, αλεύρι και ζυμαρικά ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένα.
• Κάντε κρέμα γάλακτος χρησιμοποιώντας γάλα αποβουτυρωμένο ή με χαμηλά λιπαρά.
• Αποφύγετε το τηγάνισμα.
• Κόψτε τις πατάτες που θα ψήσετε σε μεγάλα κομμάτια γιατί έτσι απορροφούν λιγότερα λιπαρά.
• Αδειάστε τους χυμούς από τη γαλοπούλα σε μια κανάτα και περιμένετε να ανέβουν τα λιπαρά στην επιφάνεια. Μετά αφαιρέστε τα με ένα κουτάλι πριν κάνετε τη σάλτσα.

3^ο στάδιο

Το τρίτο στάδιο περιλαμβάνει τα καθημερινά γεύματα αλλά και τα γιορτινά. Όλοι στις γιορτές παρευρισκόμαστε σε εορταστικά ρεβεγιόν, τις παραμονές Χριστουγέννων και Πρωτοχρονιάς, και σε πάρτι στη δουλειά ή σε κάποιο φιλικό σπίτι. Παρακάτω δίνουμε μερικές πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να καταναλώσετε σοφότερα φαγητό και ποτό.

• Στις περιστάσεις που περιγράψαμε παραπάνω το φαγητό διατίθεται σε μεγάλες ποσότητες. Ενώ είναι κοινός τόπος πως όσο μεγαλύτερη η ποσότητα τόσο περισσότερο τείνουμε να τρώμε. Επίσης και η μεγάλη ποικιλία μας ωθεί να καταναλώσουμε περισσότερο. Κρατήστε αυτά τα δύο στο μυαλό και αποφύγετε τις υπερβολές.
• Πριν ξεκινήσετε να τρώτε κάντε μια μικρή αξιολόγηση των επιλογών που έχετε. Για παράδειγμα εντοπίστε τα τρόφιμα που είναι τηγανητά ή που έχουν βούτυρο, τυρί και κρέμα. Αυτά κατά τεκμήριο θα έχουν και τις περισσότερες θερμίδες, ακόμα και αν η μερίδα είναι μικρή. Αν δεν μπορείτε να τα αποφύγετε τελείως τουλάχιστον ξεκινήστε από τις πιο υγιεινές επιλογές. Αυτές μπορεί να είναι λαχανικά, φρούτα, μικρές ποσότητες ψωμιού ή κράκερ ολικής άλεσης, βραστά και ψητά. Γεμίζετε έτσι το στομάχι και τρώτε λιγότερο από τα πιο λιπαρά, ενώ παίρνεται και περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
• Να θυμάστε πως οι μερίδες που σερβίρονται είναι συχνά μεγαλύτερες από τις «κανονικές». Μία μέση μερίδα κρέατος είναι περίπου όσο μια τράπουλα για παράδειγμα. Δεν χρειάζεται να αδειάσει το πιάτο.
• Όταν τρώτε κοτόπουλο ή γαλοπούλα αποφύγετε να φάτε τη πέτσα.
• Οι σάλτσες περιέχουν λιπαρά, αρκετές θερμίδες και νάτριο. Αρκεστείτε σε μία κουταλιά της σούπας μόνο.
• Μην φάτε περισσότερο από ¼ της κούπας γέμιση ειδικά όταν περιέχει μεταξύ άλλων κρέας, ψωμί ή βούτυρο. Προτιμήστε αυτές με καρύδια, κάστανο και αποξηραμένα φρούτα.
• Αυτό που επίσης θα μπορούσε να σας βοηθήσει είναι να έχετε φάει κάτι υγιεινό πριν το ρεβεγιόν (αν το τελευταίο δεν γίνεται στο σπίτι σας). Καθώς θα είστε πιο χορτασμένη/ος θα είστε και λιγότερο ευάλωτος στους πειρασμούς και την υπερκατανάλωση.
• Αυτές τις μέρες τα γλυκά προσφέρονται σε αφθονία και επειδή δεν γίνεται να μην φάτε καθόλου ας περιορίσετε τουλάχιστον τη ποσότητα. Πώς το κάνετε αυτό; Βρείτε κάποιον για να μοιραστείτε το γλυκό που σας προσφέρουν.
• Μην ξεχνάτε ότι και τα αλκοολούχα έχουν θερμίδες. Χρησιμοποιήστε αν είναι δυνατό μικρότερα ποτήρια. Ελαττώστε την ποσότητα πίνοντας νερό ενδιάμεσα.

Ασκηθείτε

Η άσκηση πρέπει να είναι κομμάτι της καθημερινότητάς σας όλο το χρόνο. Αλλά ακόμα κι’ αν δεν είναι, μπορείτε ασκούμενοι ελαφρά, έστω για αυτή τη περίοδο, να αντισταθμίσετε σε ένα βαθμό την αυξημένη κατανάλωση θερμίδων των γιορτών και να συγκρατήσετε μια ενδεχόμενη αύξηση στο βάρος σας. Στην καλύτερη περίπτωση ίσως να τα καταφέρετε να γίνει συνήθεια.

Αν δεν έχετε συνηθίσει στην άσκηση ξεκινήστε με γρήγορο περπάτημα για λίγα λεπτά και προσπαθήστε να το αυξήσετε μέρα με τη μέρα από λίγο. Αν πάλι νοιώθετε ότι αντέχετε περισσότερο περπατήστε για 30 λεπτά.  Ο χρόνος αυτός δεν αναφέρεται στη τύχη. Τριάντα λεπτά μέτριας άσκησης για 5 μέρες την εβδομάδα βοηθούν να μειωθεί το ρίσκο εμφάνισης ασθενειών όπως καρδιοπάθειες, εγκεφαλικά και διαβήτης τύπου 2. Παράλληλα το περπάτημα μας βοηθά να έχουμε καλύτερη ψυχολογία.

Στις γιορτές τα σχολεία κλείνουν, οπότε θα μπορούσατε να κάνετε κάτι μαζί με τα παιδιά σας. Πέρα από το κάψιμο θερμίδων βοηθάτε τα παιδιά να εξοικειωθούν με την άσκηση και να την αγαπήσουν. Αν όλα πάνε καλά θα μπορούσαν να εντάξουν τη φυσική δραστηριότητα στη ζωή τους μόνιμα και άρα να βάλουν τη βάση για ένα υγιές βάρος εφ’ όρου ζωής.

Οι μορφές άσκησης ποικίλουν και μπορείτε να διαλέξετε ποια σας ταιριάζει καλύτερα. Μην ξεχνάτε ότι άσκηση συνιστούν και αρκετές από τις δουλειές του σπιτιού.

Καλές γιορτές και ευτυχισμένος ο καινούριος χρόνος.

Συγγραφέας, Γιάννης Δημακόπουλος, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

Το άρθρο αυτό αποτελεί αναδημοσίευση από το περιοδικό Plan Be που κυκλοφορεί μαζί με τον Ελεύθερο Τύπο αλλά και αυτοτελώς στα περίπτερα.