Εορταστική στρατηγική για λιγότερα κιλά

Το εορταστικό κλίμα βρίσκεται σε πλήρη εξέλιξη και πέρα από τη χαρά και τη θαλπωρή των στιγμών με φίλους και την οικογένειά μας, κουβαλάει μαζί του και πολλές διατροφικές προκλήσεις. Από τα αγαπημένα για πολλούς Χριστουγεννιάτικα γλυκά έως τα τραπέζια κατά τη διάρκεια ονομαστικών εορτών, τα οικογενειακά γεύματα τις ημέρες των Χριστουγέννων, της Πρωτοχρονιάς και των Θεοφανείων κάνει την προσπάθειά μας να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος να φαίνεται “βουνό”.

Αν και δεν χρειάζεται να νιώθουμε ενοχές που θα απολαύσουμε το φαγητό περισσότερο αυτή την περίοδο, θα ήταν καλό να αποφύγουμε την αύξηση του σωματικού μας βάρους. Αυτό μπορούμε να το επιτύχουμε μόνο με την κατάλληλη προετοιμασία και στρατηγική.

Πώς να οργανώσετε το φαγητό σας;

Ξεκινήστε με ένα ποιοτικό πρωινό. Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. ψωμί, νιφάδες βρώμης) τα οποία έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και κατά συνέπεια θα σας βοηθήσουν να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερο. Ακόμη, προσθέστε ένα φρούτο στο πρωινό σας το οποίο θα σας δώσει και περισσότερη ενέργεια για να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Αν επιλέξετε να φάτε ένα πιο διαφορετικό πρωινό λόγω των γιορτών, προσθέσετε λαχανικά. Για παράδειγμα, αν αποφασίσετε να φτιάξετε μια ελαφριά ομελέτα με ένα αυγό και δυο ασπράδια, προσθέστε πιπεριά, ντομάτα, σπανάκι και μανιτάρια, έτσι ώστε να πετύχετε πιο εύκολα τους ημερήσιους στόχους κατανάλωσης λαχανικών.

Οργανώστε το γεύμα σας. Αντί να ξεκινήσετε το γεύμα σας τσιμπολογώντας από όλα τα πιάτα που μπορεί να έχετε μπροστά σας σε ένα τραπέζι, φτιάξτε το πιάτο σας πριν ξεκινήσετε να τρώτε. Στο ένα δεύτερο του πιάτου προσθέστε σαλάτα, στο ένα τέταρτο μια ανάλογη με τις ανάγκες σας ποσότητα πρωτεΐνης, όπως για παράδειγμα ψάρι, κοτόπουλο ή κόκκινο κρέας, ενώ στο εναπομείναν ένα τέταρτο, μια ποσότητα υδατανθράκων, όπως για παράδειγμα ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί κ.λπ. Ακόμη, αν είστε χορτοφάγος ή δεν θέλετε να καταναλώσετε κρέας, μπορείτε να επιλέξετε όσπρια, τα οποία αποτελούν μια καλή πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων ταυτόχρονα, ενώ δεν περιέχουν ζωικό λίπος. Επιπλέον αυτών μπορείτε να καταναλώσετε και λίγα γαλακτοκομικά μαζί με το γεύμα σας.

Προσέξτε τις μέρες μετά από ένα τραπέζι. Αν είστε ο οικοδεσπότης ή αν φύγετε από κάποιο τραπέζι με ταπεράκι που περιέχει ένα αγαπημένο φαγητό που μόλις γευτήκατε, τότε η διατροφική σας πρόκληση επεκτείνεται και για τις επόμενες ημέρες. Σε αυτή την περίπτωση προσπαθήστε να αποφύγετε τις επισκέψεις στο ψυγείο για τσιμπολόγημα και οργανώστε το φαγητό σας κατά τη διάρκεια του γεύματος που θα ακολουθήσει την επόμενη ημέρα. Αν θέλετε την επόμενη μέρα να προσέξετε λίγο παραπάνω, μπορείτε να καταναλώσετε το φαγητό που έχει μείνει από την προηγούμενη μαζί με άφθονη σαλάτα, ενώ, αν έχετε σκοπό να μην είστε πιο προσεκτικός, ακολουθήστε την οργάνωση του πιάτου όπως περιγράφηκε.

Αλκοόλ, σνακ και γλυκά. Τα αλκοολούχα ποτά παρέχουν ενέργεια, δηλαδή θερμίδες. Ένας τρόπος να περιορίσετε την ποσότητα των ποτών στις γιορτές είναι να εναλλάσσετε τα αλκοολούχα ποτά με ένα ποτήρι νερό. Ακόμη, φροντίστε ώστε μια φιάλη νερό να είναι πάντα διαθέσιμη στο τραπέζι σε περίπτωση που διψάσετε. Όσον αφορά στα γλυκά, τα Χριστούγεννα είναι εύκολο να ξεφύγετε στην ποσότητα που θα καταναλώσετε. Για αυτό το λόγο, φροντίστε να μην έχετε γλυκά διαθέσιμα στο σπίτι παρά μόνο όταν είναι απαραίτητο για να κεράσετε κάποιο καλεσμένο σας. Η συνεχής έκθεση σε γλυκά δεν θα σας βοηθήσει να αντισταθείτε. Αντιθέτως, προσπαθήστε να έχετε διαθέσιμες πιο υγιεινές αλλά συνάμα Χριστουγεννιάτικες επιλογές για σνακ όπως κάστανα, μη αλατισμένους ξηρούς καρπούς, καθώς και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.

Οργανώστε τη συμπεριφορά σε σχέση με το φαγητό σας

Καταναλώστε το φαγητό συνειδητά. Προσπαθήστε να “ακούσετε” το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού στο σώμα σας, το οποίο είναι διαφορετικό από εκείνο της λαχτάρας για φαγητό. Σκεφτείτε πότε πραγματικά πεινάτε και θα θέλατε να καταναλώσετε κάποιο φαγητό που σας αρέσει ή γλύκισμα. Ακόμη, αναλογιστείτε ποια ποσότητα θα ήταν εκείνη που πραγματικά θα ικανοποιούσε την πείνα σας. Αντί να το καταναλώσετε όρθιος και βιαστικά, επειδή το βρήκατε μπροστά σας, περιμένετε μέχρι το επόμενο γεύμα και καταναλώστε το ως μέρος αυτού.

Καταγράψτε το φαγητό που καταναλώνετε. Η αυτό-παρατήρηση είναι μια σημαντική δεξιότητα όσον αφορά στη διατήρηση ή απόκτηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Προσπαθήστε να καταγράψετε οτιδήποτε καταναλώνετε κατά τη διάρκεια των γιορτών. Θα μπορούσατε για παράδειγμα να χρησιμοποιήσετε ένα απλό χαρτί, το ημερολόγιο σας, μια εφαρμογή στο κινητό (π.χ. το σημειωματάριο) ή ακόμα και να φωτογραφίσετε το γεύμα σας με το κινητό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να θυμάστε πιο εύκολα τι έχετε ήδη φάει κατά τη διάρκεια της τρέχουσας ημέρας και να έχετε επίγνωση του τι τρώτε, δεξιότητες που θα σας βοηθήσουν να μην ξεφύγετε πολύ. Επιπρόσθετα, αν αποφύγετε τους περισπασμούς (όπως για π.χ. την παρακολούθηση τηλεόρασης) κατά τη διάρκεια του γεύματός σας θα καταφέρετε να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων.

Κάντε μια μικρή βόλτα για περπάτημα μετά το γεύμα σας. Είτε μόνος είτε με διαθέσιμη παρέα, και αν ο καιρός το επιτρέπει, αποφύγετε να καθίσετε όλο το απόγευμα στον καναπέ του σπιτιού. Προσπαθήστε να κάνετε ένα μικρό περίπατο διάρκειας 15 λεπτών αμέσως μετά το γεύμα, ο οποίος θα βοηθήσει το σώμα σας να διαχειριστεί καλύτερα και το φαγητό που μόλις κατανάλωσε.

Βλέποντας το δάσος και όχι το δέντρο

Στο τέλος αυτής της περιόδου και, παρόλο που είχατε τις καλύτερες προθέσεις, ενδέχεται να έχετε αυξήσει λίγο το σωματικό σας βάρος. Θυμηθείτε, όμως, ότι αυτό θα δημιουργήσει ουσιαστικό πρόβλημα μόνο όταν γίνει συνήθεια. Αν στη συνέχεια επιστρέψετε σε πιο ισορροπημένες συνήθειες διατροφής και άσκησης, τότε το βάρος σας θα ακολουθήσει.

Συγγραφέας, Γιάννης Δημακόπουλος, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

Το άρθρο αυτό αποτελεί αναδημοσίευση από το περιοδικό Plan Be που κυκλοφορεί μαζί με τον Ελεύθερο Τύπο.