Μέλι vs. ζάχαρη

Επειδή το μέλι παράγεται φυσικά από τις μέλισσες, προτείνεται ως καλύτερη διατροφική επιλογή σε σχέση με τη ζάχαρη, η οποία παράγεται με τη βοήθεια της βιομηχανίας. Είναι όμως αυτό αληθές; Είναι το μέλι μια καλύτερη επιλογή σε σχέση με τη ζάχαρη;

Σε αυτό το άρθρο θα συζητήσουμε με λεπτομέρεια αν ο ισχυρισμός για την υπεροχή του είναι αληθής ή όχι. Αυτό θα το πραγματοποιήσουμε όσον αφορά τρία διαφορετικά επίπεδα:

1. Την περιεκτικότητα σε ενέργεια (δηλαδή θερμίδες, kcal).
2. Τη θρεπτική του αξία σε σχέση με τη ζάχαρη.
3. Το πόσο «ανεβάζει» το «σάκχαρο» (γλυκόζη) του αίματος

Ενέργεια

Όπως αναφέρεται στον πίνακα οι θερμίδες (ενέργεια) της ζάχαρης είναι 383 ανά 100γρ. ενώ του μελιού 304 ανά 100γρ. Αρχικά φαίνεται πως υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ τους με το μέλι να υπερτερεί. Όμως, αν αναλογιστούμε τον τρόπο που σερβίρονται (συνήθως κουταλάκι του γλυκού) τότε θα δούμε πως ένα κ.γλ. ζάχαρη αντιστοιχεί σε περίπου 4-5 γρ. (15-19 θερμίδες) ενώ ένα κ.γλ. μέλι αντιστοιχεί σε περίπου 7 γρ. (21 θερμίδες). Κατά συνέπεια, η διαφορά σε θερμίδες δεν είναι τόσο σημαντική.

Θρεπτική αξία

Στον πίνακα βλέπουμε πως το μέλι σε σχέση με τη ζάχαρη έχει διαφορά κυρίως στο είδος των σακχάρων που περιέχει και όχι τόσο στην ποσότητα τους. Δηλαδή, το μέλι περιέχει κυρίως φρουκτόζη και γλυκόζη ενώ η ζάχαρη σακχαρόζη. Η ποσότητα των συνολικών σακχάρων διαφέρει λίγο, όμως αν λάβουμε υπόψη τον τρόπο που σερβίρονται (κουταλάκι του γλυκού) αυτή η διαφορά μειώνεται σημαντικά.

Ακόμη, συχνά αναφέρεται πως το μέλι υπερέχει σε αντιοξειδωτικά σε σχέση με τη ζάχαρη. Μερικά αντιοξειδωτικά είναι τα εξής: Βιταμίνες A, C, E και β-καροτίνη καθώς και τα εξής: σελήνιο, λυκοπένιo, λουτείνη και τα φλαβονοειδή. H ζάχαρη αλλά και το μέλι έχουν ελάχιστη έως μηδενική περιεκτικότητα αυτών. Πιο συγκεκριμένα, η περιεκτικότητα τους σε βιταμίνες Α, Ε και β-καροτίνη είναι (και για τα δυο) μηδενική.

Όσον αφορά στη βιταμίνη C το μέλι περιέχει 0.5 mg/ 100γρ ενώ η ζάχαρη 0 mg/ 100γρ.. Όμως, αυτή η διαφορά είναι εξαιρετικά μικρή αν σκεφτούμε ότι (1) 100γρ. είναι μεγάλη ποσότητα σε σχέση με τα 1-2 κ.γλ. που θα καταναλώσουμε και (2) ότι η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση βιταμίνης C είναι 90 mg και 75 mg την ημέρα για ενήλικες άντρες και γυναίκες αντίστοιχα. Όσοι καπνίζουν μάλιστα συνίσταται να προσλαμβάνουν 35 mg/ ημέρα επιπλέον αυτών. Ενδεικτικά αναφέρουμε πως ένα πορτοκάλι περιέχει περίπου 65 mg βιταμίνη C, 17 μg βιταμίνη Α, 0.27 mg βιταμίνη Ε και 104 μg β-καροτίνη. Σε σχέση με τα υπόλοιπα αντιοξειδωτικά η ζάχαρη και το μέλι δεν περιέχουν λυκοπένιο και λουτείνη, περιέχουν 0.9 και 0.8 μg σελήνιο αντίστοιχα και το μέλι περιέχει ποσότητα φλαβονοειδών.

Γλυκαιμικός δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια τιμή που αποδίδεται με συγκεκριμένο πρωτόκολλο στα τρόφιμα ανάλογα με το πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυτά αφού καταναλωθούν αυξάνουν τη γλυκόζη («σάκχαρο») του αίματος σε σύγκριση με το πόσο ανεβάζει τη γλυκόζη («σάκχαρο») του αίματος ένα τρόφιμο αναφοράς. Συνήθως το τρόφιμο αναφοράς είναι η γλυκόζη (όχι του αίματος αλλά αυτή που τρώμε) και οι κατηγορίες που κατατάσσονται τα τρόφιμα είναι οι εξής:

• ≥ 70 Υψηλό γλυκαιμικός δείκτης.
• 56-69 Μέτριος γλυκαιμικός δείκτης.
• ≤ 55 Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης.

Αν δούμε το γλυκαιμικό δείκτη που αποδίδεται στη ζάχαρη και στο μέλι με βάση τους πίνακες γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων που έχουν δημοσιευτεί και αφορούν στο μέσο όρο διαφορετικών ποικιλιών μελιού θα δούμε πως το μέλι έχει ελαφρώς χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με τη ζάχαρη (61 το μέλι έναντι 66 για τη ζάχαρη/σακχαρόζη) αλλά η διαφορά είναι μικρή.

Αν δούμε δεδομένα από πιο πρόσφατες επιστημονικές αναφορές που μελετούν διαφορετικές ποικιλίες μελιού βλέπουμε τα εξής αποτελέσματα όσον αφορά στο γλυκαιμικό δείκτη:

• Μέλι από εσπεριδοειδή, ≈45.
• Μέλι από θυμάρι/ καστανιά/ ανθόμελο/ θυμάρι/ ερείκη, ≈53.
• Μέλι από ελαιοκράμβη, ≈64.
• Μέλι από τριφύλι, ≈69.
• Μέλι από πεύκο, ≈75.
• Μέλι του δάσους, ≈88.

Άρα, υπάρχει σημαντική διαφορά στο γλυκαιμικό δείκτη μεταξύ διαφορετικών ποικιλιών μελιού πιθανότητα λόγω διαφόρων παραγόντων όπως η περιεκτικότητα σε σάκχαρα αλλά και άλλα φυσικά χαρακτηριστικά του.

Σύμφωνα με τα παραπάνω:

• Δεν θα πρέπει το μέλι να κατηγοριοποιείται ως ένα είδος τροφίμου, ιδιαίτερα για ανθρώπους με διαβήτη ή εκείνους που έχουν ευαισθησία στη δράση της ινσουλίνης (π.χ. προ-διαβήτης, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών) αλλά ανάλογα με την ποικιλία και το γλυκαιμικό δείκτη τους.
• Οι περισσότερες ποικιλίες μελιού έχουν λίγο χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με την κοινή ζάχαρη ενώ κάποιες ποικιλίες μεγαλύτερο και άλλες ακόμα μικρότερο.

Με δυο λόγια

Παρόλο που το μέλι παράγεται χωρίς την παρέμβαση της βιομηχανίας και συχνά αυτός είναι ο λόγος που θεωρείται πως υπερέχει της ζάχαρης ως προς τη θρεπτική του αξία, αυτό ισχύει υπό όρους.

• Όσον αφορά στην περιεκτικότητα σε ενέργεια δεν υπάρχει σημαντική διαφορά. Και τα δυο είναι ενεργειακά πυκνά τρόφιμα, δηλαδή περιέχουν αρκετές θερμίδες σε μικρή ποσότητα και είναι καλό αν τα επιλέγουμε να τα καταναλώνουμε με μέτρο.
• Σε σχέση με το θρεπτικό περιεχόμενο επίσης οι διαφορές είναι πολύ μικρές αφού το κύριο συστατικό τους είναι τα σάκχαρα που περιέχουν. Στα υπόλοιπα συστατικά οι διαφορές με τη ζάχαρη είναι λίγες με το μέλι να υπερέχει.
• Ο γλυκαιμικός δείκτης φαίνεται πως είναι χαμηλότερος όμως αυτό διαφέρει ανάλογα με την περιεκτικότητα κάθε ποικιλίας μελιού σε είδη σακχάρων με ορισμένα μέλια να έχουμε παρόμοιο ή και μεγαλύτερο γλυκαιμικό δείκτη (≈65-75) σε σχέση με τη ζάχαρη (≈65) και άλλα να έχουν ελαφρώς χαμηλότερο (≈50-55). Λίγες ποικιλίες φαίνεται να έχουν ακόμη χαμηλότερο (≈45) ή αρκετά υψηλότερο (≈85).